大多数人没有充裕的空闲时间用于锻炼，这就是为什么充分利用您所拥有的每分每秒很重要。考虑到时间紧迫，您可能会问自己：全身锻炼和分部位锻炼，哪个能让我的时间利用得更高效？答案是：当您能够锻炼时，全身功能性锻炼将提供最大的价值。
像弓步、俯卧撑这类练习，总是比那些只针对单一肌肉的练习，比如二头肌弯举、股四头肌伸展、小腿抬高之类的，更有效果，对于我们这些时间有限的人来讲，得充分利用好每一个锻炼动作。
一次全身锻炼在一个训练过程中能调动您所有的肌肉群，而且形式多样—— 高强度间歇训练、高强度阻力训练（HIRT）、自重训练或传统举重。
另一方面，分部位锻炼计划旨在将肌肉群彼此分开。人们参加分部位锻炼计划，是为了最大程度地促进肌肉生长，同时减少所需的休息日数量。把一整天专门用在一个肌肉群上，比如说胸部，您就能让肌肉完全疲劳，还能从各种角度去锻炼，保证把肌肉发展到极致。
问题是，如果您每周没有五六天的时间进行锻炼，分部位计划就会失去效果。以常见的健美“推-拉-腿”计划为例。
在这个分部位训练计划里，您轮流进行推类动作、拉类动作和腿部动作，完成所有三个动作后休息一天。推类动作能单独锻炼胸部和三头肌，拉类动作能单独锻炼背部和二头肌。至于腿部动作嘛，您懂的。
您也可以简单地轮流安排上半身和下半身的训练日，或者把一整天专门用于较小的肌肉群。例如，我曾经认识一个遵循这种分部位训练计划的人：
所以这个人把一整天专门用于肩部训练，再用一整天专门用于腹肌训练，这对他有效，可对大多数人来说就太极端了。对于那些每周无法锻炼六天的人来说，这根本行不通。如果您在这个计划中错过一次锻炼，那么那一周您就会忽略整个肌肉群。分部位训练计划如果您每天至少能投入 45 分钟来锻炼，效果是最好的——用 20 分钟锻炼手臂的效果远不如用 20 分钟锻炼全身。
这有几个原因，但大多数人应该选择全身训练而非分部位训练的主要原因是时间。大多数人首先就没有足够的时间每天投入一小时去锻炼，更别提在单个肌肉群上花费那么多时间了。
全身锻炼能最大程度地利用您的时间，别把一个小时（甚至更少）花在锻炼肱二头肌上，您可以去追求像全身力量、核心稳定性、功能性活动能力以及耐力这样的真正收获。
全身锻炼通常每次锻炼所消耗的总能量更高（也就是说，您燃烧的卡路里更多）。
要是您错过一次锻炼，这没啥大不了的。要是您每周训练三次，错过一次的话，您所有的肌肉群就已经锻炼过两次了。可反过来，在分部位的计划里错过一次锻炼，就意味着您那一周忽略了某个肌肉群。
全身锻炼会迫使您专注于功能性动作，这对长寿和高质量的生活来说是必需的。
我通常会建议私人训练客户，当以下三种情况中的任何一种出现时，如果条件允许，把肌肉孤立训练加入到他们的锻炼当中：
如果以上情况都不适用于您，您可能最好坚持进行专注于功能性动作、长寿和整体健康的全身锻炼。
这一切并不是说您一直得二选一。如果您愿意，您绝对可以将全身锻炼和肌肉孤立运动纳入您的锻炼常规中——如果您规划得巧妙或者从教练那里获得了良好的方案，您甚至可以在同一次锻炼中把两者都做了。
如果您每周已经锻炼好几天了，您可以将其中一些日子用于肌肉孤立训练。尝试以下示例，以实现全身、功能性锻炼和孤立锻炼的良好平衡：
在上述示例中，您在五次锻炼中获得了高强度全身锻炼、稳态有氧运动和肌肉孤立训练的良好组合。
要想在同一次锻炼中包含全身锻炼和肌肉孤立训练，加入几个像下面这样的超级组。
上述锻炼涵盖了全身运动（如深蹲推举、硬拉和跳远）以及孤立运动（像股四头肌伸展、臀桥和杠铃划船）。
这六种运动主要锻炼您的腿部、臀部和背部，而且需要核心和上半身参与进来，从而使其成为一次很棒的全身性且有针对性的锻炼。
如果您开展类似的以上半身为侧重点的锻炼以及以核心为侧重点的锻炼，那么您每周仅需锻炼三次，就能拥有出色的每周锻炼规划。
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